Nutrición en el Adulto Mayor, una introducción General
La nutrición juega un papel central en el bienestar del adulto mayor, influyendo directamente en su capacidad para prevenir enfermedades crónicas y mantenerse independiente. A medida que las personas envejecen, sus requerimientos nutricionales cambian, lo que hace fundamental adaptar la dieta para satisfacer estas nuevas necesidades. En este artículo, profundizaremos en algunos aspectos clave de la nutrición en esta etapa de la vida, basados en la evidencia científica actual.
Cambios Metabólicos y Requerimientos Energéticos
A medida que envejecemos, el metabolismo se ralentiza y la masa muscular disminuye, lo que reduce los requerimientos energéticos. Sin embargo, la necesidad de nutrientes esenciales sigue siendo alta. Esto implica que las comidas deben ser densas en nutrientes para compensar esta reducción energética, priorizando alimentos que ofrezcan vitaminas, minerales, proteínas de alta calidad y fibra.
La ingesta de proteínas, por ejemplo, es fundamental para mantener la masa muscular y prevenir la sarcopenia. Estudios recientes sugieren que los adultos mayores deben consumir al menos 1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día, distribuidos equitativamente en varias comidas. Esta distribución es clave para maximizar la síntesis proteica a lo largo del día. Se ha encontrado que una dosis de 0.4 gramos de proteína por kilogramo en cada comida es efectiva para optimizar la respuesta anabólica.
Proteínas y Sarcopenia
El envejecimiento está asociado con una menor capacidad del cuerpo para sintetizar proteínas musculares, lo que contribuye a la pérdida de masa muscular, conocida como sarcopenia. Investigaciones han señalado que las personas mayores requieren una mayor ingesta de proteínas para estimular la síntesis muscular de manera efectiva. Según Fry & Rasmussen (2011), “el consumo insuficiente de proteínas puede facilitar la pérdida de masa muscular a través de la estimulación insuficiente de la síntesis de proteínas”.
Además, se ha demostrado que consumir alrededor del 80% de las necesidades diarias de proteínas en una sola comida genera una mayor retención de proteínas en las personas mayores, comparado con una distribución más equitativa en varias comidas.
Hidratación y Consumo de Líquidos
Los adultos mayores también enfrentan un riesgo elevado de deshidratación, debido a la reducción en la sensación de sed y factores como la incontinencia o el uso de medicamentos diuréticos. Mantener una adecuada ingesta de líquidos es esencial para la salud renal y la digestión, además de apoyar la función cognitiva.
Micronutrientes Esenciales
Los micronutrientes desempeñan un papel crucial en la salud del adulto mayor:
- Vitamina D y calcio: Ambos son fundamentales para mantener la densidad ósea y prevenir la osteoporosis. Las personas mayores suelen necesitar suplementos de vitamina D debido a la disminución de su capacidad para sintetizarla a través de la exposición solar.
- Zinc y vitamina B12: El zinc es necesario para el sistema inmunológico y la cicatrización de heridas, mientras que la vitamina B12 es crucial para la salud neurológica. Muchos adultos mayores presentan dificultades para absorber esta vitamina, lo que puede llevar a deficiencias significativas.
El Componente Social de la Nutrición
La alimentación no es solo una cuestión fisiológica, sino también social. La depresión y la soledad son factores importantes que pueden reducir el apetito en los adultos mayores, incrementando el riesgo de desnutrición. Estudios han demostrado que las comidas compartidas tienen un impacto positivo en la ingesta de alimentos, mejorando el bienestar emocional y físico de los mayores. Como destacan Clegg & Williams (2018), fomentar la preparación y consumo de alimentos en compañía puede aumentar el apetito y mejorar la ingesta nutricional.
Referencias
- Fry, C. S., & Rasmussen, B. B. (2011). Skeletal muscle protein balance and metabolism in the elderly. Current Aging Science, 4(3), 260-268.
- Santos, E. E. P., de Araújo, R. C., Candow, D. G., Forbes, S. C., Guijo, J. A., de Almeida Santana, C. C., … & Botero, J. P. (2021). Efficacy of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Muscle Strength and Muscle Mass in Older Females: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 13, 3757.
- Sherrington, C., Michaleff, Z. A., Fairhall, N., Paul, S. S., Tiedemann, A., Whitney, J., … & Lord, S. R. (2017). Exercise to prevent falls in older adults: An updated systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 51(24), 1750-1758.
- University of Waterloo. (2014). Too Fit To Fracture: A Consensus to Establish Recommendations on Exercise and Physical Activity for Individuals with Osteoporosis, with or without Spine Fractures.
- World Health Organization. (2011). Global Health and Aging. National Institute on Aging.
- World Health Organization. (2015). World Report on Ageing and Health. World Health Organization.
